Viele denken beim Abnehmen vorwiegend an Diäten, Kalorienzählen und Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren. Doch dabei wird ein ganz wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils übersehen – das Krafttraining. Dafür benötigt man nicht unbedingt ein Fitnessstudio. Mann kann es auch ganz einfach als Hanteltraining zuhause machen.
Welches Ziel sollte man beim Abnehmen verfolgen?
Wer abnehmen will, denkt dabei an das Verbessern der eigenen Figur und Gesundheit und in weiterer Folge automatisch an Gewichtsreduktion. Das ist aber der falsche Denkansatz. Schnelle Gewichtsreduktion wird meist durch Diäten in Kombination mit Ausdauersport erreicht. Diäten bringen aber ein Kaloriendefizit mit sich, welches der Körper durch Verstoffwechselung seiner Depots ausgleicht, wobei er jedoch zuerst die Muskeln angreift und kaum unsere Fettreserven.
Man soll sich daher vielmehr auf die Reduktion des eigenen Körperfetts und den Muskelerhalt bzw. -aufbau konzentrieren. Moderates Ausdauertraining kann zusätzlich unterstützend wirken. Die Gewichtsreduktion tritt in weiterer Folge automatisch ein.
Wie erreicht man dieses Ziel?
Der richtige Ansatz ist hier gezieltes Krafttraining in Verbindung mit ausgewogener, kalorienbilanzierter Ernährung. Keine Angst – gezieltes und moderates Krafttraining führt nicht zu einem Körper wie dem von Arnold Schwarzenegger. Dennoch formt es die Figur und baut den Muskel auf. Für das Krafttraining braucht man dabei nicht unbedingt eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Man kann dieses auch ganz einfach mit Hanteln von zuhause aus durchführen.
Übungen für das Hanteltraining zuhause
Für ein effektives Hanteltraining zuhause braucht man lediglich eine Langhantel, zwei Kurzhanteln sowie Hantelscheiben und eine Hantelbank.
Außerdem ist es für ein effektives Hanteltraining wichtig, die Übungen so zu wählen, dass möglichst der gesamte Körper trainiert wird.
Nach dem Aufwärmen – 5-10 Minuten dehnen der einzelnen Muskelgruppen – beginnt man idealerweise mit der “Königsübung”, der Kniebeuge. Diese trainiert vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur, nebenbei aber auch die Rumpfmuskulatur. Anschließend folgen Ausfallschritte, um die Bein- und Gesäßmuskulatur weiter zu ermüden und so einen größeren Erfolg zu erzielen.
Weiter geht es mit der Übung Bankdrücken und den sogenannten Fliegenden. Beide Übungen kann man in diversen Variationen durchführen – Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken, Fliegende auf der Schräg- oder Flachbank. All diese Übungen zielen auf die Brustmuskulatur ab.
Nach dem Brusttraining empfiehlt sich das Training des oberen Rückens. Dieses erzielt man durch einarmiges Kurzhantel-Rudern, welches vor allem den breiten Rückenmuskel sowie den Kapuzenmuskel anspricht. Auch Fliegende rückwärts eignen sich hier hervorragend. Vor allem Leute mit Bürojobs sollten sich im Training auf diese Muskeln konzentrieren, da dies einen Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit darstellt.
Neben dem oberen muss man aber auch den unteren Rücken trainieren. Das erreicht man durch Kreuzheben mit der Langhantel.
Weiter geht es mit dem Schultertraining. Die Schultern trainiert man am besten durch Seitheben und Schulterdrücken. Beide Übungen kann man sowohl sitzend als auch stehend ausführen, beim Schulterdrücken kann man zusätzlich zwischen Kurz- und Langhanteln variieren.
Das Armtraining unterteilt sich in das Bizeps- und Trizeps-Training. Hier bieten sich die Bizeps-Curls an. Diese Übung kann man sowohl mit der Langhantel als auch mit der Kurzhantel durchführen. Mit der Kurzhantel hat man den Vorteil, dass man die einzelnen Arme unabhängig voneinander trainieren und sich so besser auf die Muskelkontraktion des jeweiligen Bizepses konzentrieren kann.
Den Bauch darf man auch nicht vergessen, auch wenn man hierfür keine Hanteln benötigt. Crunches, Planks und Sit-ups sind vollkommen ausreichend.
Abschließend empfiehlt es sich, sämtliche Muskelgruppen ausgiebig zu dehnen.
Die korrekte Ausführung der hier angesprochenen Übungen entnimmt man am besten den Tutorials seriöser/geschulter Anbieter oder entsprechenden Fachbüchern.
